Por qué tu salto no sube: el trabajo excéntrico
Saltar no es solo empujar el piso. Antes de cada salto hay una frenada: bajás, cargás y recién ahí subís. Esa frenada es la fase excéntrica, y suele ser la gran olvidada.
Qué es la fase excéntrica
Es cuando el músculo trabaja mientras se alarga: al bajar en una sentadilla o al aterrizar de un salto. Un jugador que frena bien puede cambiar de dirección y volver a saltar más rápido.
También es la fase donde el cuerpo absorbe los aterrizajes, por eso se relaciona con cuidar rodillas y tobillos.
Tres ejercicios para empezar
- Sentadilla con bajada lenta: tres segundos para bajar, subida normal.
- Aterrizajes desde un cajón bajo: caer suave, rodillas alineadas con los pies, sin rebotar.
- Estocada hacia atrás con bajada controlada, para trabajar cada pierna por separado.
La progresión importa más que la altura
Empezá con pocas repeticiones y técnica limpia. Subí la exigencia solo cuando el aterrizaje sale silencioso y estable. Si aparece dolor, frená y consultá a un profesional de la salud.
Ficha para copiar
Ejercicio: Segundos de bajada: Series y repeticiones: Cómo aterricé (silencioso / ruidoso): Molestias (sí/no, dónde): Ajuste para la próxima:
Preguntas frecuentes
¿El excéntrico reemplaza a la pliometría?
No. Es la base que prepara para saltar más y mejor; la pliometría viene después, con progresión.
¿Cuántas veces por semana?
Una o dos, dentro de las sesiones de fuerza, lejos del partido.
